Ecco qui un modo semplice per ricordare alcuni punti fondamentali e comprendere meglio l’importanza del lavoro sul bacino.
Se proprio vogliamo dirlo, la zona lombopelvica è il cuore del nostro movimento. Da qui partono le forze che ci permettono di muoverci, mantenerci in equilibrio e proteggere la colonna vertebrale. Se ci pensiamo, tutto il peso dei nostri muscoli e visceri gravita intorno a questa zona. Proteggerla è uno dei lavori più importanti. Ma cosa significa realmente avere una buona stabilità lombopelvica? E quali sono le differenze tra stabilità, instabilità, forza, controllo e mobilità?
Stabilità vs instabilità
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Stabilità significa capacità di mantenere il bacino e la zona lombare in una posizione sicura durante il movimento, grazie al lavoro coordinato di muscoli, legamenti e articolazioni.
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Instabilità, invece, si verifica quando questo equilibrio viene meno, cioè il corpo non riesce a controllare il movimento, lasciando la colonna e le articolazioni più esposte a sovraccarichi, dolori o infortuni.
Forza, controllo e mobilità
- La forza muscolare, da sola, non basta: un muscolo forte ma rigido può limitare i movimenti o compensare in modo scorretto.
- Il controllo neuromuscolare è la capacità di attivare i muscoli giusti al momento giusto, con la giusta intensità.
- La mobilità permette alle articolazioni di muoversi liberamente senza restrizioni. Solo il giusto equilibrio tra queste componenti crea una vera stabilità funzionale.
Le cause di instabilità lombopelvica
Le origini possono essere diverse:
- posture scorrette prolungate (sedentarietà, lavoro al computer);
- gravidanze e cambiamenti ormonali che influenzano i legamenti;
- traumi, interventi chirurgici o infortuni sportivi;
- debolezza del core e dei muscoli stabilizzatori profondi;
- rigidità e compensazioni in zone limitrofe (diaframma, anche, pavimento pelvico).
Le zone più coinvolte
Instabilità e squilibri si manifestano soprattutto in:
- zona lombare (dolori cronici, tensioni);
- bacino e anche (rigidità, disallineamenti);
- sacro-iliache (fastidi diffusi e difficili da localizzare).
Muscoli chiave da rinforzare o rilasciare
- Tendono a essere deboli: muscoli profondi del core (trasverso dell’addome, multifido), glutei medio e grande, pavimento pelvico.
- Tendono a essere iperattivi o rigidi: ileo-psoas, quadrato dei lombi, erettori spinali superficiali, tensore della fascia lata.
Il lavoro efficace richiede quindi un doppio approccio: rinforzare i muscoli stabilizzatori profondi e rilasciare quelli che creano rigidità o compensazioni, permettendo ai legamenti e alle articolazioni di lavorare in maniera più fluida e sicura e scorrere bene per poter collaborare bene tra loro..
Il ruolo del Pilates
Il Pilates è una delle discipline più efficaci per ristabilire la stabilità lombopelvica, perché lavora proprio su:
- attivazione profonda del core e del pavimento pelvico;
- coordinazione respiro-movimento, per liberare tensioni e migliorare il controllo;
- allineamento posturale, che riduce i carichi anomali;
- movimenti lenti e consapevoli, che insegnano al corpo a reclutare i muscoli giusti;
- progressioni mirate, dal lavoro in scarico a quello su superfici instabili per stimolare i riflessi posturali.
Osservando il corpo in orizzontale, il lavoro parte dalle tre posizioni fondamentali del bacino:
- Retroversione → in posizione supina, il sacro e la zona lombare aderiscono completamente al pavimento (questa posizione viene usata all'inizio in caso di instabilità sacroiliaca, ernie, patologie del bacino)
- Neutro → in posizione supina, si crea un leggero arco lombosacrale: la zona tra le creste iliache postero-superiori e la regione lombare rimane appena sollevata dal pavimento (questa è la posizione più indicata per imparare il controllo e mantenere il bacino più stabile).
- Anteroversione → in posizione supina, l’arco lombosacrale si accentua, il peso cade sul coccige (è la posizione che si usa meno specialmente se si deve lavorare con carichi, perchè accentua la lordosi lombare e stressa la colonna).
Non trovate che il Pilates possa diventare una vera educazione al movimento?
Il Pilates quindi è capace di prevenire dolori, ridurre il rischio di infortuni e migliorare la qualità della vita quotidiana.
