Negli ultimi anni sempre più persone cercano esercizi semplici, veloci e realmente efficaci per migliorare postura, mobilità e salute della colonna. Tra le pratiche più utili e sorprendenti c’è l’"hanging", ovvero appendersi a una barra per pochi secondi al giorno. ;)
Ho deciso di inserire questo articolo nel blog perché si tratta di un gesto accessibile a tutti, spesso sottovalutato, ma supportato da principi biomeccanici chiari: decomprime la colonna, libera le spalle, migliora la respirazione e dona una sensazione di leggerezza immediata. In più, è un ottimo complemento all’allenamento e alla vita quotidiana, soprattutto per chi passa molte ore seduto o ha tensioni posturali ricorrenti.
Questo articolo raccoglie una mini-routine guidata e pratica, adatta sia a chi inizia sia a chi vuole migliorare la propria mobilità in pochi minuti al giorno. Fatelo è davvero incredibile!
- Hang Assistito – 30 secondi
• Afferra una barra o bordo robusto, ben fissato al muro, puoi anche usare le scale come faccio io o un albero.
• Tieni i piedi a terra (o uno sì e uno no).
• Lascia scendere il peso al 40/60%, senti le spalle che si aprono.
• Respira lentamente, allarga le costole, come nella mia solita respirazione in studio.
Questa è la fase più importante per iniziare.
2.
Dead Hang leggero – 10/15 secondi
• Solleva leggermente i piedi o resta sulle punte se lo sforzo è tanto o fanno male le mani.
• Attiva appena gli addominali (non dondolare).
• Mantieni il collo lungo, senza portare le spalle verso le orecchie.
Qui avviene la decompressione più evidente della colonna.
3.
Knee Lift lento – 5 ripetizioni
• Appenditi (anche assistita) e porta lentamente una gamba per volta al petto.
• Senti l’allungamento lombare senza sforzo.
• Movimento fluido, senza strappi, puoi anche mantenere la posizione del ginocchio piegato al petto per qualche secondo e alternare.
Massaggio dolce per la zona lombare e rinforzo addominale.
4.
Side Hang – 15 secondi per lato
• Appenditi con entrambe le mani e sposta il bacino leggermente a destra, poi a sinistra.
• Dovresti sentire la fascia laterale (lombare e costato) che si allunga.
Molto utile per scoliosi funzionale, tensioni del quadrato dei lombi e rigidità laterale.
5.
Shoulder reset – 20 secondi
Dopo essere scesa:
• 5 cerchi ampi delle spalle
• 5 respirazioni profonde, aprendo il torace
Ripristina l’allineamento dopo la decompressione.
Attenzione!
Evitare in caso di dolore acuto a spalle, collo, ernie lombari o patologie della spalla!
Frequenza consigliata
Frequenza consigliata:
• 1–2 volte al giorno
• Anche solo la fase 1 (hang assistito) fatta ogni giorno può dare benefici reali.
Spero che questo articolo sia stato utile!
Ci vediamo presto InLine e sul tappetino! :)
Francesca
Pilatesinline.com
